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2010-12-09
日曜日に
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2010-11-04
トレーニング 2010_1104
負荷2 Medio 1本×30分Z4、fastPedal 60sec、30sec、SFR 100sec、60sec
CP5s 383 CP10s 376 CP30s 375 CP1 331 CP5 235 CP10 224 CP20 214 CP30 208
fastpedalは、60secが147rpm、223watt。11/1が146rpm、250wattなので、回転数は変わらず。最後の10秒ぐらいが少しきつい。30secは、165rpm、276watt。11/1が、159rpm、284wattなので、こちらは回転が上昇。単時間であれば回転が上げられるようになってきている。165rpmはあっさりできたので、170rpm平均を目指したい。
続くmedioは30分。最初10分が196watt、153bpm。中盤10分が203watt、162bpm。後半10分が222watt、169bpm。全体で207watt、162bpm。30分で207wattは多分、過去最高値。ピークを狙うものではないが、30分200watt、心拍85%maxを目処にトレーニングを続けたい。
あと、少し強度の高い練習がしたかったので、SFRを2本。1本目は力が入らず、211watt。2本目は脚の力だけで333wattで1分。
有酸素運動と筋力アップが課題か。
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2010-11-01
トレーニング 2010_1101
負荷2 Medio 1本×20分Z4、fastPedal 60sec、30sec、Interval 20sec×6
CP5s 587 CP10s 558 CP30s 375 CP1 254 CP5 228 CP10 220 CP20 203 CP30 168
Fastpedal 60secは146rpm、250watt。昨日が136rpmなので10rpm上昇。当面、150rpmを目標としたい。30secは、159rpm、284watt。昨日が156rpmなので、こちらは3rpm程度の改善。当面、165rpmが目標。反応の問題なので、徐々に脚を慣らしていきたい。
medioは20分。このあと、インターバルをやるので軽めのmedioのつもりで開始。最初10分は187watt、150bpm。後半10分が217watt、169bpm。後半は心拍が上がり過ぎ。睡眠不足が効いているのか、心拍が高い。全体で202watt、159bpm。昨日は30分で202watt、156bpm。前半10分は同様のペースであるが。まぁ、これぐらいのペースで持続力をつけたいと思う。
インターバルは、20secで60esc休憩を6回。これを2、3セットということであるが、とりあえず1セットでいきたい。428、433、449、432、448、495wattの6回。avg 447.5watt。今日は400watt台で6回とした。しばらくは、この強度でいきたいと思う。
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トレーニング 2010_1031
負荷2 Medio 1本×30分Z4、fastPedal 60sec、30sec
CP5s 316 CP10s 315 CP30s 307 CP1 301 CP5 245 CP10 225 CP20 212 CP30 203
昨日に続き、30分のmedio。medioというか、心拍を85%maxを目処にして走るAT走という感じ。最初10分が184watt、149bpm。中盤10分が198watt、158bpm。後半10分が225watt,166bpm。全体で202watt、158bpmで200watt台に。今まで30分で200watt越えはなかったように思う。(9/20 199wattが最高) しばらくは、あまりピークを狙うようりも、30分程度の持続力をつける方に注力する。有酸素トレーニング。
FastPedalは、60secが136rpm、275watt。30secが156rpm、295watt。
10/21 FastPedal 1分は135rpm、234watt。30秒は152rpm、212watt。回転数は変わらないが、ギアが重い分、パワーが高い。これはこれで続ける。
雨でなかったら、昨日は琵琶湖一周でもして、10月の走行距離を700km台にしたかったが、結局、10月は572kmで終了。月500kペースで走ってるので、これぐらいが妥当だが、11月は700km程度は走りたいと思う。
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トレーニング 2010_1030
負荷2 Medio 1本×10分Z4、Tempo 20分、Interval 20sec×5
CP5s 675 CP10s 631 CP30s 416 CP1 326 CP5 224 CP10 214 CP20 177 CP30 168
仕事が忙しく、3日空いてのトレーニング。あけるのは2日までだと思っているが、風邪をひいたりして、たまにそういった日がある。ただ、そうした場合、初日は結構しんどかったりする。ただ、ずっと練習というよりも、適度にレストがある方が良いみたいだが。
まず、medio10分。心拍はともかく、途中で脚がきつい。アップなしに始めたのが問題なのか、最初3分は240watt、途中4分が179watt、最後3分が234watt。途中でダレた。結局、215watt、151bpm。心拍は低いのだが。そのまま休まずに20分漕ぐ。143watt、148bpm。やはりアップなしだときつい。少しやすんで、最後に20sec×5本のインターバルを入れた。強度を高めながら、心肺力をと考えたので、久しぶりにインターバルを入れる。これがきつい。20secだけど、全力で20sec漕いで40sec休むの繰り返し。avg 436watt。まぁ、いろいろと考えていきたい。
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2010-10-26
トレーニング 2010_1026
負荷2 Medio 1本×10分Z5、Tempo 20分
CP5s 359 CP10s 356 CP30s 334 CP1 293 CP5 255 CP10 251 CP20 186 CP30 183
靴をシマノのSH-R240E 、ペダルをPD-7900に変えたせいか、なんとなく脚が良まわる。なかなかいけそうと思って漕ぎだすと、10分、251watt。8/23、9/6と同水準の最高値。
9/6の心拍が166bpm、今日が162bpmで最後の方はやや強度を落としている。もし、最初から記録狙いなら、260wattぐらいになったかもしれない。
Z5、Vo2Maxレベルでのピーク狙いがあまり身体能力の向上にはつながらないので、このあとは20分のTempo。ギアを重くしたり軽くしたりして、20分。脚の回しかたの意識を集中しながら。
こちらは、20分、178watt。ラスト30秒は334watt。22時23分のスタートなので、これで限界。
今回の練習でわかったのは、あまりピークを狙うようりも、180-200wattぐらいで長時間の方が効果がありそうということ。たまに、10分でタイムを見ればよい。やはり30分200wattが目処か。
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2010-10-24
2010-10-21
トレーニング 2010_1021
負荷2 Medio 2本×10分Z4、FastPedal 1分、30sec
CP5s 318 CP10s 316 CP30s 309 CP1 300 CP5 232 CP10 231 CP20 165 CP30 166
今日はmedioを2本。1本目は230watt、164bpm。前半が229watt、後半が232watt、最初の1分が258watt、最後1分が292watt。最初のペースでいけそうだけったが、すぐに失速。心拍が高めだが、CPが210wattなので、230watt、CP+10%ぐらいの強度と190watt、CP-10%ぐらいの強度での練習を続けたい。パワーメータ導入時は、負荷2で200wattでもきつかったが、今は200wattで10分なら、軽い感じになっている。220wattで普通。230-240だと最後がきつい。250wattだと必死という感じなのだが、普通に230watt、240wattになりたいいと思っている、で、2本目のギアはギアを一番重いギアにしてケイデンスを50rpmを目処に漕ぐ、やや負荷を高めた状態でmedioと中強度の筋肉トレーニングというイメージ。SFRを続けるのは、ちょっときついので、組み合わせていこうと思う。こちらは、158bpm、195watt。ちょうど良い脚の疲れの感じ。FastPedal 1分は135rpm。30秒は152rpm。
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トレーニング 2010_1020
負荷2 Medio 1本×20分Z4、FastPedal 1分、30sec、負荷H SFR 3本×2分
CP5s 300 CP10s 288 CP30s 283 CP1 277 CP5 237 CP10 216 CP20 211 CP30 192
今日はFastPedalから。まず1分と30秒。1分は125rpmで255watt。ギアはアウター。インナーで30秒、152rpm、223watt。本来はこれぐらいのギアで130rpm、3分が目処だが、とりあえず1分と30秒をメニューに入れていく。これは、これから冬になるので準備運動のつもり。筋肉を疲れさせず、心拍を上げて体をスタンバイさせるには、FastPedalが良い。次のmedioは20分。月曜日に頓挫したので、今日は何が何でもという気持ちで20分。だが、なんというか体が思い。トレーニングをしていると強度を変えて2ヶ月ぐらいすると、体が怠くなる。体の細胞が変わりつつあるのかどうか分からないが、波を繰り返しながら、強くなれれば良いが。
medio全体では212watt、160bpm。前半10分は208watt、155bpm。後半10分は215watt、164bpm。後半3分は251watt、172bpm。後半はそれほどいっぱいではないのだが、まずは20分で220wattを安定的に出せるようにしたい。
SFRは強度を強めるかわりに3本。245watt、252watt、245watt。250watt前後で2分、レスト2分の3本。久しぶりのSFRだが、週に2回程度は取り入れていこうと思う。
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2010-10-19
トレーニング 2010_1018
負荷2 Medio 1本×10分Z4、Tempo 1本×15分
CP5s 298 CP10s 288 CP30s 285 CP1 279 CP5 240 CP10 226 CP20 178 CP30 177
体が怠く、あまり体調が良くない。昨日の疲れかもしれないが、回復ペースということで、軽めにスタート。1分ぐらい脚を回してから、早めにmedio。20分の予定でもう少し負荷を低めと思っていたが、途中から10分に変更し負荷を強めた。最初5分が212watt、後半5分が239watt 。心拍は156bpmと低め。これは疲れている時の低めだと思う。3分休んで、15分のTempo。176watt、心拍を85%max以内で15分。そのあとも回復ペースで10分で終了。疲れがあるものの、汗をかいた。もう少し強度の高いメニューを入れていきたいが、今は持久力重視で練習したい。
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2010-10-17
南湖コース
自宅~追分~近江大橋~守山、琵琶湖大橋~坂本~小関越~自宅 52km、avg 22.8km/h、123watt
CP5s 387 CP10s 366 CP30s 322 CP1 303 CP5 278 CP10 211 CP20 198 CP30 194
仕事やら結婚式やらで2日のレスト。で、昼から南湖一周。もう少し遠くまで行ってもよかったのだけど、帰りに坂本のパン屋によろうと思い、このコースに。
最初の追分までの登りは、6分、273watt、160bpm。パワーは一部最高値を更新。続く、近江大橋~守山間は、30分41秒、32.2km/h、194watt。8/15に29分49秒、183wattという記録がある。平均200watt越えを目標にしているか、途中車の停車や信号などで、そのレベルに達しない。200wattを超えようとすると、感覚的には、今より2-3km/h速く走らないと、難しそう。湖岸を走るトラックは、親切にスピードを落としてくれたりするので、そのあたりをふまえて、レベルアップを図りたい。帰りはゆっくりペース。161沿いを走るが、信号が多い。坂本でBon Riziereというパン屋さんに。わかりにくくて探したが、パンはおいしい。帰りは、小関越経由。タイムは7分3秒。7分3秒、247watt。5/22が 8分49秒、164bpm、175watt(計算値)、5/29が7分31秒、161bpm、191watt(計算値) 久しぶりなので最後はアップアップ。南湖一周コースは、最初の登り、30分のTT、最後の登りとあり、木津CRよりかは集中した練習ができる。
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トレーニング 2010_1014
負荷2 Medio 1本×10分Z4、Tempo 1本×10分
CP5s 286 CP10s 275 CP30s 265 CP1 259 CP5 240 CP10 235 CP20 190 CP30 168
今日も22時前のスタート。どうも睡眠時間も短く、季節が良いわりに体力面では今ひとつ。乗り始めると心拍が高いのがわかる。最初に2分ほど軽く脚をまわすが、心拍がすぐにあがる。medioに入るが、初め5分が231watt、158bpm。後半5分が239watt、173bpm。230watt台はあまり苦もなく出せるようになっているが、250watt台はこの心拍では厳しい。強度を強くするのがいいのか、心肺機能を高める方がいいのかだが、どうも心肺の方が風邪をひいてから冴えないように思う。CPが210wattなので、250watt、10分というのはきついかもしれないが、ある程度の強度と持続力のバランスを考えたい。
次に10分のTempo。本来は、10分だとmedioベースで200watt前後はキープしたいところだが、心拍で85%maxレベル、150-154bpmで漕ぐと、これぐらいのパワーレベルになった。やはり、疲れがたまっているのか。それとも風邪の影響か。とりあえず、リハビリのつもりで体を慣らしていこうと思う。
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2010-10-13
トレーニング 2010_101302
負荷2 Medio 1本×10分Z4、Soria1本×2分
CP5s 334 CP10s 330 CP30s 324 CP1 318 CP5 218 CP10 207 CP20 175 CP30 na
今日も帰宅が遅く、22時30分から開始するも、いろいろあって、20分で終了。これぐらいだと、トレーニングした感覚にはならないが、やらないよりかはマシか。最初から20分と想定すれば、もっと強度を上げるのであるが。
medioは当初20分をHR85%maxで予定。なので200wattペースであったのだが、途中10分で終了。207watt。150bpm。心拍数としては、85%maxのレベルを上げていくことが、ある程度、長距離、自転車を乗るには良いかもしれない。実際には、多分、HR80%max以下であれば苦なく長時間乗り続けられるように思う。85%maxだと、ちょっときつい。これが90%maxだとかなりきつく、95%を超えると限界に近い。80-85%maxを目処に20分程度が目安で、このレベルでパワーを上げていくトレーニングを繰り返す。
Soriaは、2分、265watt、152bpm。これぐらいだとあまり心拍が上がらない。本来は、3分×3とか×5なのであるが、高強度のレベルも取り入れていきたい。
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トレーニング 2010_1013
負荷2 Medio 1本×10分Z4、Tempo 2本×20分、3分
CP5s 325 CP10s 317 CP30s 313 CP1 300 CP5 242 CP10 229 CP20 187 CP30 185
帰宅が遅くなり、23時からのトレーニングとなった。夜遅いので、あまり強度を上げずに、medio、Tempoベースで。
アップもせずにmedioをスタート。最初5分が217watt、後半5分が240watt。後半5分は心拍が168bpmと高め。アップなしで始めているので前半はゆっくり目でスタートし、後半やや強度を上げた。凡そ220watt近辺。
そのあと、休憩を3分ほどとって、20分のTempoベース。心拍をHR80-85%maxの範囲で漕ぐ。だいたい175-180watt前後で心拍が安定。190wattを超えると心拍が上がり始め、160watt台になると下がり始める。175-185ぐらいで心拍を見ながら、20-30分程度漕ぐ練習をしていく。(Tempoベース)
最後に3分程度、Tempoベースで。これはおまけ。

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2010-10-12
サイクリング 嵐山〜山城大橋
自宅~九条山~嵐山~木津CR~山城大橋~観月橋~山科川沿い~自宅
75km、avg 23.8km/h、avgPower 127watt
CP5s 601 CP10s 565 CP30s 465 CP1 372 CP5 246 CP10 198 CP20 184 CP30 174
午後3時から出発。どうも夏の習慣からか、朝早くスタートすることができず、結局、夕方に乗ることになってきているが、夏とは違い、17時にはもう薄暗くなる。新しいライト、NiteRider MiNewt.250 Cordlessを試す意味もあって、この時間に出発したことにしよう。
いつもの、御陵交差点から九条山は、1.87km、270watt。途中、信号に3回もひっかかってしまい、その分、パワーがゼロでカウントされているのだが、結果はいつもと同じ程度。
九条山から嵐山までは、33分。avgPが117watt。この区間で新丸太町通りでは信号間での5回のインターバル、48sec 418watt、60sec 307watt、89sec 269watt、66sec 359watt、62sec 276watt。
ここで嵐山につき、木津CRに入る。グループの列隊があり、しばらくはそ後方で流す。
この間、36分、avg 24.7km/h、avgP 113watt。
羽束師橋から御幸橋からは、通行人も少なくなり、avgで28.1km/h、155watt。ここで16:30であったが、久しぶりに山城大橋までと思い、橋を渡る。
御幸橋から山城大橋までは、avgで28.9km/h、175watt。時間にして28分だった。走っているときは、30-35km/hぐらい。木津CRは道は琵琶湖よりもきれいだけれど、歩いたり走ったりしている人も多く、その都度、慎重に走るようにしている。
帰りは24号線から勧月橋へ。いつもの六地蔵手前の酒店で休憩。ここまで、24.7km/h、127watt。渋滞の車の横を走るので、こんなもの。
山科側沿いの道を走って帰宅。この道は夜は暗く、無灯火の自転車も多いので、新しいライトのテストには良い。結果としては、このライトは夜道でも昼のよう、というのは言い過ぎだが、これまでのショボいライトに比べたら、断然良い。これぐらいの光がないと暗い道は危ない。
久しぶりの山城大橋コースであったが、平地でややのんびりとするには良いコース。人が多いのが気になったが。
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2010-10-10
トレーニング 2010_1009
負荷2 Medio 2本×10分Z4、Z6 1本×2分
CP5s 352 CP10s 350 CP30s 346 CP1 331 CP5 221 CP10 213 CP20 168 CP30 159
雨なので家でローラー。まず、Soriaのつもりで300watt目処に脚をまわす。もう少しいけると思うけれど、とりあえず2分間。どうも強度の高い練習をしていなかったせいで、筋力が落ちているのかもしれない。これから、少し強度を上げたメニューも入れていく。
medioは、当初、20分間を予定していたが、最初のメニューで脚にきているようで、脚が重い。昨日、久しぶりに1分間のオールアウトしたのが残っているのかも。心拍はあまり高くならないのだが、脚が重くて10分でとりやめ。結果、212watt。149bpm。medioの下限ぐらいか。
次はTempoの予定であったが、少し負荷を強めて、207watt。やはり脚が重い。
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2010-10-09
トレーニング 2010_1008
負荷2 Medio 1本×20分Z4、Tempo 1本×10分Z、Dash 1本×1分
CP5s 457 CP10s 452 CP30s 439 CP1 402 CP5 223 CP10 217 CP20 217 CP30 180
20分Z4のmedio。216wattで163bpm。少ししんどいが、ヘロヘロというわけでもない。220wattぐらいで行きたいところだ。220wattを安定的に。250watt 20分が目標だが、まずは230watt 20分を目処にする。
続くTempoはハイギアで脚をまわす。重いギアの方がパワーが出ない(続かない)のがわかる。192watt、154bpm。最後にパワーを上げたが、20分、10分と良い感じ。
このプログラムは、これで終わりなのだが、最後に久しぶりに1分のDash。過去最高は468wattだが、今日は402watt。最後の15秒は300watt台で全然脚かまわらない。やはり時々は、強度のある練習も入れたい。まずは468watt越えが目標。
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2010-10-06
トレーニング 20101006
負荷2 Medio 2本×10分、Z5 1本×2分、Z7(400W) 1本×30sec
CP5s 449 CP10s 438 CP30s 413 CP1 291 CP5 246 CP10 241 CP20 182 CP30 174
昨日に続いて、medioを2本。FTPがCP値で226wattなので、200-226wattがmedioとなることからすると、241wattはVo2Maxの領域なので、Soriaじゃないのと思うが、10分で最高に近いペースでいくことで、徐々にレベルが上がるのは、このトレーニングを開始してから実感しているので、少々きついトレーニングになるがこれで良いと思う。
まだ、風邪から完全に復調してるわけではないが、最初の10分は241watt、31.9km/h、160bpm。最初5分が236watt、150bpm、後半5分が246watt、171bpm。最後の2分は262watt、176bpmなので最高心拍で2分走っていることになり、これは限界に近い。無理しすぎ。逆に前半が236wattで150bpmというのは、心拍がかなり低く、これは良い傾向。毎日練習しろということか。
2本目はZ4 Threshold領域でのmedio。216wattの157bpm。前半5分が193watt、151bpm。後半5分は238watt、164bpm。重めのギアで。
続く、Z5は2分で限界。Z7は1分のところ、30秒で限界。強度を上げた練習は7月以降あまりしてこなかったが、少しづつ入れていこうと思っている。
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本日のトレーニング
深い意味はないが、今日からトレーニングを公開。
負荷2 Medio 2本×10分、fastPedal 1本×1分
CP5s 299 CP10s 255 CP30s 289 CP1 280 CP5 237 CP10 232 CP20 165 CP30 168
medioを2本。Garmin のソフトがようやく日本語対応。で、少しワークアウトメニューを変更。1本目はL5の強度。215-246watt。で、232wattであったが、最初5分が227watt、後半5分が236watt。後半3分は248wattで、心拍は高め。睡眠不足かまだ風邪の影響があるのか、気温が下がってきたのでパワーが下がるのかわからないが、この強度は少しきつい感じ。続く、2本目はギアを重めにして、L4レベルで10分。184から215watt。FTPゾーンでのトレーニング。前半5分が187watt、後半5分が217watt。下限と上限をレベルを変えて。
10分medioは少し低い感じがするが、疲れはあまりない。涼しいからね。


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2010-10-05
2010-04-13
Mavic ホイール
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2010-04-11
2010-04-10
Look 585
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2010-04-09
リカバリー
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2010-04-03
ケイデンス
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トレーニング
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2010-03-31
V270の
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2010-03-28
ミノウラのV270
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2010-03-27
Ascent
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2010-03-26
Garmin Edge 500 テスト
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2010-03-25
Garmin Edge 500
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トレーニング
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