負荷2 Medio 1本×20分Z4、Tempo 1本×10分Z、Dash 1本×1分
CP5s 457 CP10s 452 CP30s 439 CP1 402 CP5 223 CP10 217 CP20 217 CP30 180
20分Z4のmedio。216wattで163bpm。少ししんどいが、ヘロヘロというわけでもない。220wattぐらいで行きたいところだ。220wattを安定的に。250watt 20分が目標だが、まずは230watt 20分を目処にする。
続くTempoはハイギアで脚をまわす。重いギアの方がパワーが出ない(続かない)のがわかる。192watt、154bpm。最後にパワーを上げたが、20分、10分と良い感じ。
このプログラムは、これで終わりなのだが、最後に久しぶりに1分のDash。過去最高は468wattだが、今日は402watt。最後の15秒は300watt台で全然脚かまわらない。やはり時々は、強度のある練習も入れたい。まずは468watt越えが目標。
負荷2 Medio 2本×10分、Z5 1本×2分、Z7(400W) 1本×30sec
CP5s 449 CP10s 438 CP30s 413 CP1 291 CP5 246 CP10 241 CP20 182 CP30 174
昨日に続いて、medioを2本。FTPがCP値で226wattなので、200-226wattがmedioとなることからすると、241wattはVo2Maxの領域なので、Soriaじゃないのと思うが、10分で最高に近いペースでいくことで、徐々にレベルが上がるのは、このトレーニングを開始してから実感しているので、少々きついトレーニングになるがこれで良いと思う。
まだ、風邪から完全に復調してるわけではないが、最初の10分は241watt、31.9km/h、160bpm。最初5分が236watt、150bpm、後半5分が246watt、171bpm。最後の2分は262watt、176bpmなので最高心拍で2分走っていることになり、これは限界に近い。無理しすぎ。逆に前半が236wattで150bpmというのは、心拍がかなり低く、これは良い傾向。毎日練習しろということか。
2本目はZ4 Threshold領域でのmedio。216wattの157bpm。前半5分が193watt、151bpm。後半5分は238watt、164bpm。重めのギアで。
続く、Z5は2分で限界。Z7は1分のところ、30秒で限界。強度を上げた練習は7月以降あまりしてこなかったが、少しづつ入れていこうと思っている。
深い意味はないが、今日からトレーニングを公開。
負荷2 Medio 2本×10分、fastPedal 1本×1分
CP5s 299 CP10s 255 CP30s 289 CP1 280 CP5 237 CP10 232 CP20 165 CP30 168
medioを2本。Garmin のソフトがようやく日本語対応。で、少しワークアウトメニューを変更。1本目はL5の強度。215-246watt。で、232wattであったが、最初5分が227watt、後半5分が236watt。後半3分は248wattで、心拍は高め。睡眠不足かまだ風邪の影響があるのか、気温が下がってきたのでパワーが下がるのかわからないが、この強度は少しきつい感じ。続く、2本目はギアを重めにして、L4レベルで10分。184から215watt。FTPゾーンでのトレーニング。前半5分が187watt、後半5分が217watt。下限と上限をレベルを変えて。
10分medioは少し低い感じがするが、疲れはあまりない。涼しいからね。
