トレーニング 2010_101302

負荷2 Medio 1本×10分Z4、Soria1本×2分

CP5s 334 CP10s 330 CP30s 324 CP1 318 CP5 218 CP10 207 CP20 175 CP30 na

今日も帰宅が遅く、22時30分から開始するも、いろいろあって、20分で終了。これぐらいだと、トレーニングした感覚にはならないが、やらないよりかはマシか。最初から20分と想定すれば、もっと強度を上げるのであるが。

medioは当初20分をHR85%maxで予定。なので200wattペースであったのだが、途中10分で終了。207watt。150bpm。心拍数としては、85%maxのレベルを上げていくことが、ある程度、長距離、自転車を乗るには良いかもしれない。実際には、多分、HR80%max以下であれば苦なく長時間乗り続けられるように思う。85%maxだと、ちょっときつい。これが90%maxだとかなりきつく、95%を超えると限界に近い。80-85%maxを目処に20分程度が目安で、このレベルでパワーを上げていくトレーニングを繰り返す。

Soriaは、2分、265watt、152bpm。これぐらいだとあまり心拍が上がらない。本来は、3分×3とか×5なのであるが、高強度のレベルも取り入れていきたい。

...

トレーニング 2010_1013

負荷2 Medio 1本×10分Z4、Tempo 2本×20分、3分

CP5s 325 CP10s 317 CP30s 313 CP1 300 CP5 242 CP10 229 CP20 187 CP30 185

帰宅が遅くなり、23時からのトレーニングとなった。夜遅いので、あまり強度を上げずに、medio、Tempoベースで。

アップもせずにmedioをスタート。最初5分が217watt、後半5分が240watt。後半5分は心拍が168bpmと高め。アップなしで始めているので前半はゆっくり目でスタートし、後半やや強度を上げた。凡そ220watt近辺。

そのあと、休憩を3分ほどとって、20分のTempoベース。心拍をHR80-85%maxの範囲で漕ぐ。だいたい175-180watt前後で心拍が安定。190wattを超えると心拍が上がり始め、160watt台になると下がり始める。175-185ぐらいで心拍を見ながら、20-30分程度漕ぐ練習をしていく。(Tempoベース)

最後に3分程度、Tempoベースで。これはおまけ。

...

サイクリング 嵐山〜山城大橋

自宅～九条山～嵐山～木津CR～山城大橋～観月橋～山科川沿い～自宅　

75km、avg 23.8km/h、avgPower 127watt

CP5s 601 CP10s 565 CP30s 465 CP1 372 CP5 246 CP10 198 CP20 184 CP30 174

午後3時から出発。どうも夏の習慣からか、朝早くスタートすることができず、結局、夕方に乗ることになってきているが、夏とは違い、17時にはもう薄暗くなる。新しいライト、NiteRider MiNewt.250 Cordlessを試す意味もあって、この時間に出発したことにしよう。

いつもの、御陵交差点から九条山は、1.87km、270watt。途中、信号に3回もひっかかってしまい、その分、パワーがゼロでカウントされているのだが、結果はいつもと同じ程度。

九条山から嵐山までは、33分。avgPが117watt。この区間で新丸太町通りでは信号間での5回のインターバル、48sec 418watt、60sec 307watt、89sec 269watt、66sec 359watt、62sec 276watt。

ここで嵐山につき、木津CRに入る。グループの列隊があり、しばらくはそ後方で流す。

この間、36分、avg 24.7km/h、avgP 113watt。

羽束師橋から御幸橋からは、通行人も少なくなり、avgで28.1km/h、155watt。ここで16:30であったが、久しぶりに山城大橋までと思い、橋を渡る。

御幸橋から山城大橋までは、avgで28.9km/h、175watt。時間にして28分だった。走っているときは、30-35km/hぐらい。木津CRは道は琵琶湖よりもきれいだけれど、歩いたり走ったりしている人も多く、その都度、慎重に走るようにしている。

帰りは24号線から勧月橋へ。いつもの六地蔵手前の酒店で休憩。ここまで、24.7km/h、127watt。渋滞の車の横を走るので、こんなもの。

山科側沿いの道を走って帰宅。この道は夜は暗く、無灯火の自転車も多いので、新しいライトのテストには良い。結果としては、このライトは夜道でも昼のよう、というのは言い過ぎだが、これまでのショボいライトに比べたら、断然良い。これぐらいの光がないと暗い道は危ない。

久しぶりの山城大橋コースであったが、平地でややのんびりとするには良いコース。人が多いのが気になったが。

...

トレーニング 2010_1009

負荷2 Medio 2本×10分Z4、Z6 1本×2分

CP5s 352 CP10s 350 CP30s 346 CP1 331 CP5 221 CP10 213 CP20 168 CP30 159

雨なので家でローラー。まず、Soriaのつもりで300watt目処に脚をまわす。もう少しいけると思うけれど、とりあえず2分間。どうも強度の高い練習をしていなかったせいで、筋力が落ちているのかもしれない。これから、少し強度を上げたメニューも入れていく。

medioは、当初、20分間を予定していたが、最初のメニューで脚にきているようで、脚が重い。昨日、久しぶりに1分間のオールアウトしたのが残っているのかも。心拍はあまり高くならないのだが、脚が重くて10分でとりやめ。結果、212watt。149bpm。medioの下限ぐらいか。

次はTempoの予定であったが、少し負荷を強めて、207watt。やはり脚が重い。

...