トレーニング 2010_1021

負荷2 Medio 2本×10分Z4、FastPedal 1分、30sec

CP5s 318 CP10s 316 CP30s 309 CP1 300 CP5 232 CP10 231 CP20 165 CP30 166

今日はmedioを2本。1本目は230watt、164bpm。前半が229watt、後半が232watt、最初の1分が258watt、最後1分が292watt。最初のペースでいけそうだけったが、すぐに失速。心拍が高めだが、CPが210wattなので、230watt、CP+10%ぐらいの強度と190watt、CP-10%ぐらいの強度での練習を続けたい。パワーメータ導入時は、負荷2で200wattでもきつかったが、今は200wattで10分なら、軽い感じになっている。220wattで普通。230-240だと最後がきつい。250wattだと必死という感じなのだが、普通に230watt、240wattになりたいいと思っている、で、2本目のギアはギアを一番重いギアにしてケイデンスを50rpmを目処に漕ぐ、やや負荷を高めた状態でmedioと中強度の筋肉トレーニングというイメージ。SFRを続けるのは、ちょっときついので、組み合わせていこうと思う。こちらは、158bpm、195watt。ちょうど良い脚の疲れの感じ。FastPedal　1分は135rpm。30秒は152rpm。

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トレーニング 2010_1020

負荷2 Medio 1本×20分Z4、FastPedal 1分、30sec、負荷H SFR 3本×2分

CP5s 300 CP10s 288 CP30s 283 CP1 277 CP5 237 CP10 216 CP20 211 CP30 192

今日はFastPedalから。まず1分と30秒。1分は125rpmで255watt。ギアはアウター。インナーで30秒、152rpm、223watt。本来はこれぐらいのギアで130rpm、3分が目処だが、とりあえず1分と30秒をメニューに入れていく。これは、これから冬になるので準備運動のつもり。筋肉を疲れさせず、心拍を上げて体をスタンバイさせるには、FastPedalが良い。次のmedioは20分。月曜日に頓挫したので、今日は何が何でもという気持ちで20分。だが、なんというか体が思い。トレーニングをしていると強度を変えて2ヶ月ぐらいすると、体が怠くなる。体の細胞が変わりつつあるのかどうか分からないが、波を繰り返しながら、強くなれれば良いが。

medio全体では212watt、160bpm。前半10分は208watt、155bpm。後半10分は215watt、164bpm。後半3分は251watt、172bpm。後半はそれほどいっぱいではないのだが、まずは20分で220wattを安定的に出せるようにしたい。

SFRは強度を強めるかわりに3本。245watt、252watt、245watt。250watt前後で2分、レスト2分の3本。久しぶりのSFRだが、週に2回程度は取り入れていこうと思う。

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トレーニング 2010_1018

負荷2 Medio 1本×10分Z4、Tempo 1本×15分

CP5s 298 CP10s 288 CP30s 285 CP1 279 CP5 240 CP10 226 CP20 178 CP30 177

体が怠く、あまり体調が良くない。昨日の疲れかもしれないが、回復ペースということで、軽めにスタート。1分ぐらい脚を回してから、早めにmedio。20分の予定でもう少し負荷を低めと思っていたが、途中から10分に変更し負荷を強めた。最初5分が212watt、後半5分が239watt 。心拍は156bpmと低め。これは疲れている時の低めだと思う。3分休んで、15分のTempo。176watt、心拍を85%max以内で15分。そのあとも回復ペースで10分で終了。疲れがあるものの、汗をかいた。もう少し強度の高いメニューを入れていきたいが、今は持久力重視で練習したい。

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南湖コース

自宅～追分～近江大橋～守山、琵琶湖大橋～坂本～小関越～自宅　52km、avg 22.8km/h、123watt

CP5s 387 CP10s 366 CP30s 322 CP1 303 CP5 278 CP10 211 CP20 198 CP30 194

仕事やら結婚式やらで2日のレスト。で、昼から南湖一周。もう少し遠くまで行ってもよかったのだけど、帰りに坂本のパン屋によろうと思い、このコースに。

最初の追分までの登りは、6分、273watt、160bpm。パワーは一部最高値を更新。続く、近江大橋～守山間は、30分41秒、32.2km/h、194watt。8/15に29分49秒、183wattという記録がある。平均200watt越えを目標にしているか、途中車の停車や信号などで、そのレベルに達しない。200wattを超えようとすると、感覚的には、今より2-3km/h速く走らないと、難しそう。湖岸を走るトラックは、親切にスピードを落としてくれたりするので、そのあたりをふまえて、レベルアップを図りたい。帰りはゆっくりペース。161沿いを走るが、信号が多い。坂本でBon Riziereというパン屋さんに。わかりにくくて探したが、パンはおいしい。帰りは、小関越経由。タイムは7分3秒。7分3秒、247watt。5/22が 8分49秒、164bpm、175watt(計算値)、5/29が7分31秒、161bpm、191watt(計算値)　久しぶりなので最後はアップアップ。南湖一周コースは、最初の登り、30分のTT、最後の登りとあり、木津CRよりかは集中した練習ができる。

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トレーニング 2010_1014

負荷2 Medio 1本×10分Z4、Tempo 1本×10分

CP5s 286 CP10s 275 CP30s 265 CP1 259 CP5 240 CP10 235 CP20 190 CP30 168

今日も22時前のスタート。どうも睡眠時間も短く、季節が良いわりに体力面では今ひとつ。乗り始めると心拍が高いのがわかる。最初に2分ほど軽く脚をまわすが、心拍がすぐにあがる。medioに入るが、初め5分が231watt、158bpm。後半5分が239watt、173bpm。230watt台はあまり苦もなく出せるようになっているが、250watt台はこの心拍では厳しい。強度を強くするのがいいのか、心肺機能を高める方がいいのかだが、どうも心肺の方が風邪をひいてから冴えないように思う。CPが210wattなので、250watt、10分というのはきついかもしれないが、ある程度の強度と持続力のバランスを考えたい。

次に10分のTempo。本来は、10分だとmedioベースで200watt前後はキープしたいところだが、心拍で85%maxレベル、150-154bpmで漕ぐと、これぐらいのパワーレベルになった。やはり、疲れがたまっているのか。それとも風邪の影響か。とりあえず、リハビリのつもりで体を慣らしていこうと思う。

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